“Αν κάνω νηστεία θα παχύνω;” 5 + 1 μύθοι

Γράφει η Μάγδα Μεσημέρη / Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διανύουμε την περίοδο της Σαρακοστής, όπου μερικοί από εσάς κρατάτε το 40ήμερο της νηστείας, ενώ άλλοι προετοιμάζεστε για την μικρή περίοδο, αυτή της Μεγάλης Εβδομάδας. Τα ερωτήματα ποικίλουν γύρω από αυτό το θέμα «Άραγε να νηστέψω ή θα παχύνω;», «Θα σαμποτάρει την προσπάθεια απώλειας βάρους;», «Εγώ που έχω χαμηλό σίδηρο, μπορώ να απέχω από τρόφιμα ζωικής προέλευσης;».

Πάμε, λοιπόν μαζί να λύσουμε ή ακόμα καλύτερα να απομυθοποιήσουμε 5+1 μύθους γύρω από τη νηστεία της Σαρακοστής.

1. «Αν κάνω νηστεία θα παχύνω». Μα, είναι οξύμωρο να έχουμε αποφασίσει να ακολουθήσουμε νηστεία και ταυτόχρονα να φοβόμαστε ότι θα φάμε πολύ. Γιατί, ο λόγος που ξεκινάμε να νηστεύουμε είναι ακριβώς αυτός. Να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας στην μικρότερη μερίδα, στην πιο μαζεμένη.

Extra tip: Δώστε έμφαση στην κατανάλωση φυτικών ινών, καθώς βοηθούν τόσο στο αίσθημα πληρότητας όσο και στη μειωμένη απορρόφηση των λιπαρών από το γεύμα. Τέτοιες τροφές είναι τα όσπρια και τα λαδερά, οι σπόροι Chia, οι κολοκυθόσποροι, το σουσάμι, οι ξηροί καρποί και όλα τα τρόφιμα ολικής άλεσης.

• «Η νηστεία είναι αποτοξίνωση». Αν ήταν αληθής ο παραπάνω ισχυρισμός τότε εύλογα θα σκεφτόταν κάποιος «Μα, όλον τον υπόλοιπο χρόνο που τρώμε ζωικά τρόφιμα είμαστε “τοξινωμένοι”; Φυσικά και όχι. Σαφώς, η αυξημένη κατανάλωση των trans και κορεσμένων λιπαρών δεν προάγουν την υγεία μας, όμως αυτό δε σημαίνει ότι όλα τα ζωικά προϊόντα δρουν επιβαρυντικά. Η αλήθεια είναι πως ο οργανισμός μας, κάνει καθημερινά αποτοξίνωση, αφού είναι μια διαδικασία που επιτελείται από 3 βασικά όργανα: το ήπαρ, το έντερο και τους νεφρούς.

Extra tip: Φυσικά και θα επιφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό ο περιορισμός του ζωικού λίπους, όμως αυτό δε σημαίνει ότι όλοι οι άνθρωποι που νηστεύουν τρώνε και υγιεινά. Τουναντίον, κάποιοι τρώνε πολύ χειρότερα από κάποιον που δε νηστεύει.

• «Οι πολλοί υδατάνθρακες θα μπλοκάρουν τον οργανισμό μου». Ίσως ο πιο συχνός προβληματισμός. Για όσους βρίσκονται ήδη σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, η νηστεία είναι ένας όρος που συχνά συνοδεύεται με τον φόβο ότι «Θα κολλήσει η ζυγαριά» ή ακόμα χειρότερα ότι «Θα βάλω πάλι όσα κιλά έχω χάσει». Εδώ, να θυμίσω πως η απώλεια βάρους είναι αποτέλεσμα του ενεργειακού ελλείματος. Κοινώς, αν οι θερμίδες μας είναι σταθερές και οι μερίδες μας είναι φυσιολογικές δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας.

Extra tip: Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα χορταστικό πρωινό. Δοκιμάστε φρυγανιές ολικής με ταχίνι και μπανάνα, φυτικό γάλα με βρώμη και λιναρόσπορο, τοστ με αβοκάντο, ντοματίνια και χούμους ή σπιτική νηστίσιμη σπανακόπιτα.  

• «Έχω χαμηλό σίδηρο, δεν μπορώ να νηστέψω». Ο αποκλεισμός ζωικών τροφίμων κατά την περίοδο της νηστείας μπορεί να μειώσει την πρόσληψη σιδήρου.  Γι’ αυτό, τα άτομα με Σιδηροπενική αναιμία θα πρέπει να εντάξουν εναλλακτικές φυτικές πηγές σιδήρου, ώστε να ενισχύσουν την απορρόφηση του σιδήρου μέσω σωστών συνδυασμών. Προσθέστε στις φυτικές πηγές σιδήρου (όσπρια, σπόροι Chia, κολοκυθόσποροι, κινόα, λιναρόσπορος) μια πηγή βιταμίνης C (πορτοκάλι, πιπεριές, μπρόκολο, λεμόνι, ακτινίδιο). Γεύματα όπως φακές με πιπεριές, ρεβίθια με λεμόνι και μπρόκολο ή σαλάτα με κινόα, πορτοκάλι και σπόρους θα ενισχύσουν τις αποθήκες σιδήρου σας.

Extra tip: Αποφύγετε την κατανάλωση καφέ ή τσάι μετά το γεύμα σας, καθώς αυτή η τακτική μειώνει την απορρόφηση του προσλαμβανόμενου σιδήρου από το γεύμα.

• «Δεν χορταίνεις άμα δεν φας κρέας». Η αλήθεια είναι πως δεν χορταίνεις τόσο εύκολα όταν κάνεις νηστεία, γι’ αυτό χρειάζεται μια σοφή επιλογή των υδατανθράκων που καταναλώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Προτιμήστε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και πολλές φυτικές ίνες. Έτσι, θα ενισχύσετε το αίσθημα του κορεσμού και θα καθυστερήσετε το αίσθημα της πείνας. Προτιμήστε τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως το καστανό ρύζι, το πλιγούρι, τη βρώμη και την κινόα. Αποφύγετε τους χυμούς, ακόμα και τους φυσικούς και δώστε έμφαση στην κατανάλωση ολόκληρων φρούτων. Ο ταυτόχρονος συνδυασμός τους με κάποια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, όπως το γιαούρτι βρώμης ή το χούμους, ή μια πηγή καλού λίπους, όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και οι ελιές, θα ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού.

Extra tip: Μην προτιμήσετε μόνο ένα φρούτο ως ενδιάμεσο γεύμα, γιατί σε μισή ώρα θα πεινάσετε. Αλλά, συνδυάστε το φρούτο σας με γιαούρτι βρώμης, κανέλα και ξηρούς καρπούς ή μπισκότα με ταχίνι και βρώμη. Έτσι, θα καλύψετε και την ανάγκη σας για κάποιο γλυκάκι κατά τη διάρκεια της ημέρας. 

• «Δεν ξέρω τι να φάω την περίοδο της νηστείας». Στην ελληνική κουζίνα υπάρχουν αναρίθμητα γευστικά τρόφιμα και συνδυασμοί που μπορούν να καλύψουν μια πλήρη διατροφή. Μάλιστα, στη νηστεία της Σαρακοστής επιτρέπονται και τα θαλασσινά (μύδια, γαρίδες, χταπόδι, καλαμάρια), τα οποία αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Σαφώς και αυτά θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ακόμα και για τους υγιείς ενήλικες. Επομένως, έμφαση θα πρέπει να δοθεί στα τρόφιμα με φυτικές πρωτεΐνες, προκειμένου να αποφύγουμε σχετικούς κινδύνους για την υγεία μας, αλλά και να προστατεύσουμε τον μυϊκό μας ιστό.

Extra tip: Αυξήστε τη βιολογική αξία των φυτικών πρωτεϊνών του γεύματός σας συνδυάζοντάς τα με άλλες μορφές δημητριακών. Δοκιμάστε φακές με κινόα, ρεβίθια με ρύζι ή σπανακόρυζο με πλιγούρι και κινόα. Οι συνδυασμοί μεταξύ των γευμάτων δημιουργούν ένα πλήρες γεύμα ενώ ταυτόχρονα νιώθουμε ότι δεν τρώμε το ίδιο βαρετό γεύμα κάθε φορά.

Η νηστεία είναι μια πλήρης διατροφή, που όχι μόνο κινδύνους δεν κρύβει αλλά ευχάριστες εκπλήξεις τόσο για τη σωματική όσο και για την ψυχική μας υγεία. Σε κάθε περίπτωση χρειάζεται εξατομίκευση και ειδικούς διαιτητικούς χειρισμούς όσον αφορά την ποσότητα και την ποιότητα της τροφής που καταναλώνουμε.

Να θυμάστε, πως τις περισσότερες φορές εμείς καθορίζουμε την πορεία της υγείας μας μέσω των επιλογών του τρόπου ζωής και διατροφής μας. Ας το εκμεταλλευτούμε σωστά λοιπόν!

Λίγα λόγια για τη Μάγδα Μεσημέρη

Η Μάγδα Μεσημέρη είναι πτυχιούχος Διαιτολόγος–Διατροφολόγος με Μεταπτυχιακό στην Αθλητική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο). Ιδιωτεύει από το 2019 στο κέντρο της Κέρκυρας, ενώ παράλληλα εργάζεται ως εξωτερική συνεργάτης του ΔΙΕΚ Κέρκυρας. Κατέχει γνώσεις και δεξιότητες «Life coaching” μετά από διαδραστικά εκπαιδευτικά σεμινάρια του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών (ΕΚΠΑ).  Στόχος της είναι η εκπαίδευση και η αλλαγή της διατροφικής συμπεριφοράς από τα πρώτα κιόλας στάδια ζωής του ανθρώπου. Έτσι, συμμετέχει σε ομιλίες και εκπαιδευτικές δράσεις σχετικά με την ενημέρωση γονιών και παιδιών σε σχολεία του Νησιού. Διαχειρίζεται ασθενείς με παθολογικές καταστάσεις (π.χ. σάκχαρο, διαταραχές του θυρεοειδή κλπ.) με στόχο τη βελτίωση της υγείας τους. Πιστεύει, πως οι στερήσεις και οι ακραίες συμπεριφορές δεν έχουν θέση στον σημερινό τρόπο ζωής. Έτσι, εστιάζει στη συνειδητή διατροφική συμπεριφορά και στην αλλαγή του τρόπου ζωής που προάγουν το επίπεδο της σωματικής και της ψυχικής υγείας (ευ ζην).