Χάστε τα περιττά κιλά ενόψει παραλίας

Τα «μυστικά» σε διατροφή και άσκηση, που εγγυούνται την ωραία καλοκαιρινή εμφάνιση.

Γράφει η Σοφία Παπικινού / Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc

ΜΠΗΚΑΜΕ πια, για τα καλά στο καλοκαίρι και η «μάχη» για την απώλεια των περιττών κιλών, σε… φόντο παραλίας, κάνει έντονη (ακόμη πιο) την παρουσία της. Πριν, λοιπόν, αποφασίσετε να φορέσετε το μαγιό σας και να κάνετε το πρώτο σας μπάνιο (όσοι, τουλάχιστον, δεν το ‘χετε κάνει ακόμη), αφιερώστε ένα μικρό χρονικό διάστημα, για ν’ ακολουθήσετε τις παρακάτω συμβουλές και σίγουρα θα βγείτε κερδισμένοι – και πιο αδύνατοι στην παραλία.

ΤΟ ΠΡΩΤΟ πράγμα που πρέπει ν’ αλλάξετε στην καθημερινότητα σας, είναι η διατροφή σας. Ο καλύτερος τρόπος για να βελτιώσετε το βάρος σας και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας, είναι να κάνετε οργανωμένα γεύματα ανά 3-4 ώρες. Το καθημερινό σας διαιτολόγιο πρέπει να περιλαμβάνει ένα πλήρες πρωινό, που θα σας τροφοδοτήσει ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, ένα πλήρες μεσημεριανό που θα περιλαμβάνει (πάντα) σαλάτα με 1 κ.σ. ωμό ελαιόλαδο και ένα πιο ελαφρύ βραδινό, πάντα με σαλάτα με 1 κ.σ. ελαιόλαδο. Ενδιάμεσα, μπορείτε να καταναλώνετε σνακ με φρούτα και ξηρούς καρπούς ή σμούθι με φρούτα και γιαούρτι 2%.

«Να χρησιμοποιείτε 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο / μερίδα φαγητού»

ΟΣΟΝ ΑΦΟΡΑ στο μαγείρεμα, καλό είναι να είστε πολύ προσεκτικοί με την κατανάλωση του ελαιολάδου, γιατί μπορεί να αυξήσει πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο του γεύματος που καταναλώνετε, χωρίς παράλληλα να επωφεληθείτε από τις ευεργετικές του ιδιότητες, αφού, όταν μαγειρεύεται, καταστρέφεται η ποιοτική του σύσταση. Μια ενδεικτική πρόταση θα ήταν να χρησιμοποιείτε 1-2 κ.σ. ελαιόλαδο / μερίδα φαγητού.

ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ που θέλετε η απώλεια του βάρους να είναι σχετικά πιο γρήγορη, μπορείτε να περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων στο βραδινό σας γεύμα. Σε αυτή την περίπτωση, μια φρουτοσαλάτα ή ένα τοστ δε θεωρούνται σωστές επιλογές, ενώ αντιθέτως μια φρέσκια ή ελαφρώς βρασμένη σαλάτα με λίγο άπαχο τυρί, θα μπορούσε να δώσει καλύτερα αποτελέσματα.

«Η άσκηση που κάνετε να είναι κυρίως αερόβια»

ΕΚΤΟΣ από την διατροφή, αυτό που καλό θα ήταν να βάλετε στην καθημερινότητα σας, είναι η άσκηση. Σε περίπτωση που πάτε γυμναστήριο, φροντίστε η άσκηση που κάνετε να είναι κυρίως αερόβια και ζητήστε από τον γυμναστή σας να μετρήσει από πόσους παλμούς και μετά αρχίζετε να καίτε λίπος. Ένας εύκολος τρόπος να το μετρήσετε μόνοι σας, είναι να υπολογίσετε τη Μεγίστη Καρδιακή σας συχνότητα (220 – την ηλικία σας) και να φροντίσετε η άσκηση που κάνετε, να είναι σε τέτοια ένταση ώστε να πιάνει το 60 – 70% της Μεγίστης Καρδιακής συχνότητας. Με αυτό τον τρόπο καταφέρνετε να καίτε κυρίως λίπος.

ΣΕ ΠΕΡΙΠΤΩΣΗ που δεν πάτε γυμναστήριο, ένας εύκολος τρόπος να σας βοηθήσει παράλληλα με την διατροφή να χάσετε λίπος, είναι το περπάτημα. Tο «μυστικό», λοιπόν, βρίσκεται στο να περπατάτε, με ένα ρυθμό που να σας επιτρέπει να μιλάτε χωρίς να λαχανιάζετε, για περίπου 30 – 40 λεπτά, 3 – 4 φορές την εβδομάδα.

ΓΕΝΙΚΟΤΕΡΑ, ο οργανισμός αντλεί ενέργεια καίγοντας πρώτα τους υδατάνθρακες και μετά το λίπος. Έτσι, η παρατεταμένη αερόβια άσκηση σε μέτρια ένταση, αυξάνει στο μέγιστο το ποσοστό ενέργειας που καταναλώνει ο οργανισμός από τις λιποαποθήκες. Συνεπώς, αν θέλετε να κάψετε περισσότερο λίπος, προτιμήστε ασκήσεις μέτριας έντασης για πολλή ώρα και συγκεκριμένα πάνω από 30 λεπτά την ημέρα, με επιθυμητό στόχο τα 150 – 200 λεπτά την εβδομάδα.

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΤΕ πως, για τη μέγιστη απώλεια λίπους (ολικού και σπλαχνικού), χρειάζεται ένα εξατομικευμένο υποθερμιδικό διαιτολόγιο, από πτυχιούχο διαιτολόγο, αλλά κι ένα σωστό πρόγραμμα, κυρίως αερόβιας άσκησης, που θα συνάδει με την ηλικία σας, το βάρος σας, την καθημερινότητά σας  αλλά και την κατάσταση της υγείας σας.

ΚΑΘΕ ΣΤΟΧΟΣ χρειάζεται και λίγη προσπάθεια. Όπως και να έχει, να αγαπάτε πάντα το σώμα σας και, πάνω απ’ όλα, να νιώθετε εσείς καλά και υγιής με αυτό, αδιαφορώντας για τα σχόλια των άλλων. Το πιο σημαντικό, άλλωστε, είναι να έχετε ένα σώμα υγιές και όχι απλά αδύνατο.

Καλό καλοκαίρι σε όλους!