Ρυθμίστε το βάρος σας με τον πιο υγιεινό τρόπο…
Γράφει η Σοφία Παπικινού / Κλινικός Διαιτολόγος, Διατροφολόγος MSs
Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ δείκτης είναι ένα εργαλείο που μας βοηθά να υπολογίζουμε την ταχύτητα απελευθέρωσης γλυκόζης στο αίμα κατά την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες, όπως ψωμί, μακαρόνια, πατάτα κ.τ.λ.
ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΑ, μετριέται η αύξηση του σακχάρου, δύο ώρες μετά τη χορήγηση 50 γρ. υδατανθράκων, όσο έχουν δηλαδή μία μπανάνα και μιάμιση φέτα ψωμί άσπρο. Το αποτέλεσμα συγκρίνεται με τη γλυκαιμική απόκριση μετά από χορήγηση 50 γρ. γλυκόζης (ζάχαρης) σε δύο ώρες, που είναι το απόλυτο 100. Έτσι, μια τροφή με γλυκαιμικό δείκτη 55 σημαίνει ότι δύο ώρες μετά τη λήψη της, το σάκχαρο θα φτάσει στο 55% σε σχέση με τη λήψη γλυκόζης.
ΤΡΟΦΕΣ όπως το γάλα, ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά ή οι ξηροί καρποί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, δηλαδή κάτω από 55. Το ψωμί ολικής άλεσης, ο ανανάς και μία μπάλα παγωτό έχουν μέτριο, δηλαδή από 55 έως 69 και τροφές όπως άσπρο ψωμί, χυμοί φρούτων, άσπρο ρύζι, καλαμπόκι , πατάτα, γλυκά και αναψυκτικά με ζάχαρη έχουν υψηλό, πάνω από 70!
Ο ΓΛΥΚΑΙΜΙΚΟΣ δείκτης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ρύθμιση του βάρους και στην γενικότερη κατάσταση υγείας. Απότομη αύξηση του σακχάρου ακολουθείται από απότομη αύξηση της ινσουλίνης, που με την σειρά της οδηγεί σε αύξηση του όγκου των λιποκυττάρων, δηλαδή αύξηση του συνολικού και κοιλιακού λίπους στο σώμα.
ΕΠΙΠΛΕΟΝ, η απότομη αύξηση της γλυκόζης ακολουθείται από την απότομη πτώση της, λόγω της ινσουλίνης και του έντονου αισθήματος πείνας. Εκεί οφείλεται το γεγονός ότι, όταν τρώμε γλυκό, μετά από λίγες ώρες πεινάμε πολύ, ενώ όταν τρώμε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, παραμένουμε χορτάτοι για περισσότερες ώρες.
ΟΣΟΝ αφορά στη γενικότερη επίπτωση στην υγεία των ατόμων που καταναλώνουν τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, μακροχρόνια λήψη τροφών με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, σε μεγάλες ποσότητες, οδηγεί τον οργανισμό σε αντίσταση στην ινσουλίνη, κάτι που έχει ως συνέπεια την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, την απότομη αύξηση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, αλλά και την εναπόθεση του λίπους στην κοιλιακή χώρα, γεγονός που μπορεί να δημιουργήσει πληθώρα καρδιαγγειακών προβλημάτων στην συνέχεια.
ΑΠΟ ΤΗΝ άλλη πλευρά, υπάρχουν και περιπτώσεις που η κατανάλωση τροφών με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη κρίνεται απαραίτητη. Συγκεκριμένα, στους αθλητές έχει αποδειχτεί ότι 15 – 60 λεπτά μετά την προπόνηση, αυξάνεται η ινσουλίνη ανεξάρτητα από τη λήψη τροφής. Σε αυτό το χρονικό διάστημα το αίμα πρέπει να περιέχει αυξημένη ποσότητα γλυκόζης, ώστε η ινσουλίνη να «σπρώξει» τη γλυκόζη στο μυϊκό κύτταρο. Αυτό το χρονικό περιθώριο είναι ιδανικό, γιατί εξυπηρετείται και από την αυξημένη αιμάτωση των μυϊκών κυττάρων, τα οποία είναι διψασμένα για ενέργεια.
ΤΟΤΕ πρέπει οι αθλητές να επιλέγουν και να καταναλώνουν άμεσα τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ώστε να καλύψουν τουλάχιστον το 60 – 80% της ενέργειας που έχασαν και να γίνει σωστή αποκατάσταση των αποθηκών γλυκογόνου. Σε τέτοιες περιπτώσεις είναι θεμιτή η κατανάλωση υδατανθρακούχων αθλητικών ποτών, ώστε να εξαλειφτεί η αφυδάτωση και να καλυφθούν οι αυξημένες απαιτήσεις σε ενέργεια.
Η ΑΛΛΗ περίπτωση που απαιτούνται τρόφιμα με αυξημένο γλυκαιμικό δείκτη, όπως ώριμα φρούτα και χυμοί, είναι σε ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη (κυρίως όσοι κάνουν χρήση ινσουλίνης) μόνο όταν παρουσιάσουν έντονη υπογλυκαιμία, δηλαδή η τιμή του σακχάρου να είναι <50 mg/dl. Η παρέμβαση, εδώ, πρέπει να είναι άμεση.
ΤΕΛΟΣ, είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε πως ο γλυκαιμικός δείκτης μιας τροφής εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και η τιμή του μπορεί να παρουσιάσει αρκετές διακυμάνσεις για το ίδιο τρόφιμο.
Οι παράγοντες που επηρεάζουν το γλυκαιμικό δείκτη ενός τροφίμου είναι οι εξής 4:
- Μαγείρεμα
Γενικά, το μαγείρεμα αυξάνει το γλυκαιμικό δείκτη. Ακόμα και στην ίδια τροφή αλλάζει ο γλυκαιμικός δείκτης, όταν μαγειρεύεται διαφορετικά. Παράδειγμα, ο δείκτης στα μακαρόνια μεγαλώνει όσο περισσότερο βράζονται. - Ωρίμανση των φρούτων
Ακόμα και η ωρίμανση των φρούτων αλλάζει το γλυκαιμικό τους δείκτη. Τυπικά ο δείκτης αυξάνεται. Έτσι, μια ώριμη μπανάνα ή ένα ώριμο μήλο έχει μεγαλύτερο γλυκαιμικό δείκτη από ένα άγουρο. - Συνδυασμός τροφών
Όταν συνδυαστεί μια τροφή, της οποίας ο δείκτης είναι 60 με μια άλλη τροφή, της οποίας ο δείκτης είναι 40. Το αποτέλεσμα όχι μόνο δεν είναι 100, αλλά πολύ μικρότερο από το να καταναλώναμε μία από τις δυο τροφές μονές τους. Αν, π.χ., προσθέσουμε λίγη σάλτσα στα μακαρόνια, ο γλυκαιμικός δείκτης μειώνεται αρκετά. Αν προσθέσουμε και τυρί ακόμα περισσότερο. - Διαφορές από άνθρωπο σε άνθρωπο
Οι διαφορές στην πεπτική και στην ορμονική λειτουργία μπορεί να δώσουν διαφορετικά αποτελέσματα από άτομο σε άτομο, γι’ αυτό δεν μπορούμε να είμαστε σίγουροι για την γλυκαιμική απόκριση ενός τροφίμου σε ένα άτομο.