Δίαιτα και διατροφή τους καιρούς της καραντίνας

Το top-10 συμβουλών για τη θωράκιση του οργανισμού σας, διαρκούντος του lockdown.

Γράφει η Σοφία Παπικινού / Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSs

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ανέκαθεν αποτελούσε ισχυρό όπλο του ανθρώπου για τη δημιουργία δυνατού ανοσοποιητικού. Στην περίπτωση του νέου κορωνοϊού δεν υπάρχει, φυσικά, ειδική διατροφή, ούτε κάποιο… θαυματουργό συμπλήρωμα, για να μας προφυλάξει. Η σωστή, ωστόσο, διατροφή μπορεί να μας βοηθήσει να έχουμε καλύτερη πορεία και ταχύτερη ανάρρωση σε περίπτωση που νοσήσουμε, αλλά και να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος τις μέρες τις καραντίνας.

ΚΑΛΟ, λοιπόν, θα ήταν η διατροφή να έχει τα εξής χαρακτηριστικά:

1. Να μας εφοδιάζει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που θα ενισχύσουν τον οργανισμό μας, ώστε, εάν νοσήσουμε, να μπορεί το σώμα να αντεπεξέλθει καλύτερα στην οποιαδήποτε θεραπεία.
2. Να μην είναι στερητική, αλλά παράλληλα να μην είναι πλούσια σε κενές θερμίδες, καθώς αποδεδειγμένα η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, αλατιού και κορεσμένου λίπους επιβαρύνουν ποικιλότροπα τον οργανισμό και μειώνουν την άμυνα του έναντι στις λοιμώξεις.

ΑΠ’ ΑΥΤΑ τα δύο βασικά χαρακτηριστικά, καταλαβαίνουμε πως η… δίαιτα της καραντίνας δεν είναι παρά μια κλασσική μεσογειακή διατροφή, όπου η ανάγκη να τηρηθεί είναι ίσως πιο σημαντική από ποτέ. Η μεσογειακή διατροφή έχει αποδεδειγμένα αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση, οπότε διατηρεί την άμυνα του οργανισμού σε πολύ υψηλά επίπεδα.

ΠΡΑΚΤΙΚΑ, λοιπόν, για να επωφεληθούμε από τα οφέλη της, πρέπει να τρώμε…

1. Ψάρι ή θαλασσινά, πλούσια σε ω3 λιπαρά οξέα, δύο φορές την εβδομάδα, μειώνοντας την κατανάλωση κρέατος. Έτσι, μειώνουμε το κορεσμένο λίπος κι εφοδιάζουμε τον οργανισμό με τ’ απαραίτητα λιπαρά οξέα, που ενισχύουν από κάθε άποψη τον οργανισμό μέσω της αντιοξειδωτικής και καρδιο-προστατευτικής δράσης τους.
2. Τουλάχιστον 8 μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά – κυρίως πλούσιων σε βιταμίνη C, όπως: πορτοκάλια, ακτινίδια, λεμόνι, φράουλες, ανανάς, χρωματιστές πιπεριές, λάχανο, ντομάτα. Αλλά και τα υπόλοιπα, με λιγότερη μεν C, αλλά πλούσια σε άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία εξίσου απαραίτητα για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού.
3. Περιορίζουμε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος και προτιμάμε φυτικές πηγές πρωτεϊνης ή πρωτεϊνης που προέρχεται από πουλερικά, ψάρι, αυγά. Ο περιορισμός του κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό κ.τ.λ.) φάνηκε να μειώνει 25% τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε 536.000 ανθρώπους, 50-75  ετών (ευπαθείς ομάδες). Στην ίδια μελέτη, όσοι κατανάλωναν πάνω από 3 φορές την εβδομάδα κόκκινο κρέας, είχαν 26% αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο, καρδιακή ή αναπνευστική νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο, λοιμώξεις, Αλτσχάιμερ, νεφρική και ηπατική νόσο. Το θετικό είναι πως η βλάβη που προκαλούμε απ’ την υπερκατανάλωση κόκκινου κρέατος, μπορεί ν’ αρχίσει να αναστρέφεται από τον πρώτο κιόλας μήνα μείωσης της κατανάλωσής του.
4. Επιλέγουμε σούπες λαχανικών για βραδινό ή φρέσκιες σαλάτες με πρωτεϊνη χαμηλή σε λιπαρά (π.χ. τυρί χαμηλών λιπαρών, τόνο, βραστό αυγό). Οι σούπες λαχανικών είναι πολύ ωφέλιμες αυτή την περίοδο, καθώς παρασκευάζονται συνήθως από λαχανικά των οποίων αυξάνεται η διατροφική αξία όταν μαγειρεύονται (π.χ. καρότα, ντομάτα) και μας ενυδατώνουν. Εάν μια σκέτη σούπα δεν… σας φτάνει, μπορείτε να προσθέσετε κριθαράκι ή ρύζι ολικής άλεσης ή σπιτικό ζωμό από κοτόπουλο ή λαχανικά, για να γίνει πιο θρεπτική.
5. Πίνουμε 8+ ποτήρια νερό, καθημερινά. Τελευταίες έρευνες έδειξαν πως η αφυδάτωση μπορεί να κάνει πιο ευάλωτο το ανώτερο αναπνευστικό σύστημα, άρα και πιο πιθανό το ενδεχόμενο πρόσληψης από τον ιό. Επιπλέον, σε περίπτωση πυρετού και βήχα, η επαρκής ενυδάτωση βοηθά στην ταχύτερη ανάρρωση, αλλά και στη ρευστοποίηση των βλεννωδών εκκρίσεων.
6. Διατηρούμε ένα υγιές βάρος. Δυστυχώς, επιδημιολογικά δεδομένα έδειξαν πως η παχυσαρκία συνδέεται με αυξημένη νοσηρότητα και θνητότητα σε περίπτωση μόλυνσης από τον νέο κορωνοϊό. Όποτε, εν τοιαύτη περιπτώσει, συνιστώ μια όσο πιο σωστή και μειωμένη θερμιδικά διατροφή, σε συνδυασμό πάντα με καθημερινή σωματική άσκηση.
7. Κατανάλωση ελαιολάδου και ξηρών καρπών, ως βασική πηγή λίπους. Το ελαιόλαδο πρέπει να προστίθεται στο τέλος του μαγειρέματος, ώστε να επωφελούμαστε πλήρως από τη συγκέντρωση του σε βιταμίνη Ε. Μια βιταμίνη άκρως απαραίτητη αυτήν την εποχή, καθώς ενισχύει – με την C- το ανοσοποιητικό μας.
8. Καθόμαστε στον ήλιο τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα με γυμνά χέρια, ώστε να συνθέτουμε την απαραίτητη ποσότητα βιταμίνης D – εξαιρετικά σημαντική για το ανοσοποιητικό. Μην ξεχνάτε: ο βασικός τρόπος πρόσληψης βιταμίνης D είναι απ’ τον ήλιο, όχι από τη διατροφή.
9. Τηρούμε τους κανόνες υγιεινής στην παρασκευή των τροφίμων, πλένουμε τα φρούτα και τα λαχανικά με σαπούνι και νερό (ακόμη και όσα σκοπεύετε να ξεφλουδίσετε) και μαγειρεύουμε πολύ καλά τα τρόφιμα.
10. Τέλος, μην ξεχνάτε την άσκηση. Τουλάχιστον 30 λεπτά ημερησίως, με όποιον τρόπο βολεύεστε: είτε μέσω βίντεο από το youtube, είτε μ’ ένα απλό περπάτημα η τρέξιμο.