Πείνα και Κορεσμός: Πώς μπορούμε να μάθουμε να ακούμε το σώμα μας;

Γράφει η Αγγελική Γαρνέλη/ Διαιτολόγος- Διατροφολόγος

Η πείνα και ο κορεσμός είναι έμφυτοι στα μωρά. Το μωρό κλαίει όταν πεινάει και σταματάει να τρώει όταν νιώσει ότι χόρτασε. Κανείς δεν του δίνει οδηγίες πόσο να φάει και κανείς δεν μπορεί να το ξεγελάσει δίνοντάς του περισσότερο γάλα από αυτό που χρειάζεται. Καθώς μεγαλώνουμε, όμως, αυτό αλλάζει.  Γιατί δεν είμαστε σίγουροι εάν χορτάσαμε ή εάν πεινάμε;

Ο μηχανισμός της πείνας και του κορεσμού γίνεται σταδιακά πιο πολύπλοκος και εύκολα μπορεί να διαταραχθεί. Πολλοί είναι οι παράγοντες που συμβάλλουν σε αυτό, όπως η κουλτούρα μας. Για παράδειγμα, όλοι έχουμε ακούσει ως παιδιά: «φάε την τελευταία σου μπουκιά γιατί είναι η δύναμή σου», «αν τελειώσεις όλο το φαγητό σου, μπορείς να φας το γλυκό σου» κ.α. Άρα, μαθαίνουμε να παραβλέπουμε  τα σήματα που μας δίνει το σώμα μας, γιατί «πρέπει» να αδειάσουμε το πιάτο μας, αφού αυτό είναι μια επιβράβευση. Ο εγκέφαλος δύσκολα «διαγράφει» όλες αυτές τις συνδέσεις. Ακόμα και να θέλουμε πολλές φορές να το ελέγξουμε ως ενήλικες, βγαίνει αυτόματα στην πορεία της ζωής μας, ειδικά κάτω από πιεστικές συνθήκες.

Η κουλτούρα της δίαιτας έρχεται «να δέσει» με όλους εκείνους τους αυστηρούς κανόνες και περιορισμούς, που μας επιβάλλουν να φάμε «όσο πρέπει, ότι πρέπει και όταν πρέπει» και με την πεποίθηση ότι για να πετύχουμε τον στόχο της  απώλειας βάρους, θα πρέπει να πεινάσουμε. Επιπρόσθετα, η κουλτούρα της δίαιτας  μας έχει μάθει να κατηγοριοποιούμε συγκεκριμένες τροφές ή ολόκληρες ομάδες τροφίμων ως «καλές» ή «κακές». Έτσι, καλλιεργούμε ένα αίσθημα ενοχής, όταν τρώμε κάτι που θεωρείται «απαγορευμένο» και είναι βέβαιο ότι εάν το στερούμαστε, αργά ή γρήγορα θα οδηγηθούμε στα αντίθετα αποτελέσματα, δηλαδή στην υπερφαγία (υπερβολική κατανάλωση τροφής). Αυτός ο τρόπος σκέψης του «ή όλα ή τίποτα» δημιουργεί έναν φαύλο κύκλο στέρησης-πείνας-λιγούρας-υπερφαγίας που είναι άλλος ένας παράγοντας που μας αποσυνδέει από τα σήματα πείνας και κορεσμού που μας δίνει το σώμα μας. Άλλος ένας λόγος είναι ότι πολλές φορές δεν μας επιτρέπεται να φάμε κάτι που επιθυμούμε και καταλήγουμε μετά να τρώμε ένα σωρό άλλα πράγματα για να αντικαταστήσουμε εκείνη την επιθυμία μας, που όμως δεν την ικανοποιούμε γιατί επιθυμούσαμε άλλη γεύση. Δεν μας επιτρέπουμε να φάμε γιατί το βραδινό παχαίνει, γιατί την προηγούμενη μέρα φάγαμε πολύ, γιατί ξεφύγαμε και θέλουμε να το «διορθώσουμε».

Το φαγητό όσο κι αν το ξεχνάμε, ότι δίαιτα κι αν ακολουθούμε, είναι μία βασική ανάγκη και το σώμα μας το χρειάζεται για ενέργεια και να καλύψει όλες τις ανάγκες του. Και η πείνα είναι εκεί. Δεν φεύγει. Ίσα ίσα αυξάνεται και μετά είναι πολύ πιο δύσκολο να την ελέγξουμε, καταλήγοντας στο τέλος να τρώμε τεράστιες ποσότητες τροφής, τρώγοντας συχνά επιλογές που ούτε καν μας αρέσουν. Έτσι φτάνουμε σε ένα σημείο να έχουμε χάσει τον έλεγχο και να νιώθουμε εξουθενωμένοι σωματικά και ψυχικά. Όλοι οι παραπάνω παράγοντες δεν βοηθούν να είμαστε συνδεδεμένοι με το σώμα μας, με αποτέλεσμα  να τρώμε από συνήθεια, χωρίς να μπορούμε να ξεχωρίσουμε το πότε πεινάμε και πότε χορταίνουμε.

Πώς μπορούμε να μάθουμε εκ νέου να ακούμε το σώμα μας;

Η ενσυνείδητη διατροφή είναι ένας τρόπος να αποκαταστήσουμε τον πολύτιμο μηχανισμό πείνας και κορεσμού και να τον ξαναμάθουμε από την αρχή.  Σκοπός αυτής της προσέγγισης είναι να ακούμε το σώμα μας, να μάθουμε να εντοπίζουμε τα σημάδια πείνας και κορεσμού και να είμαστε παρόντες στο γεύμα μας, απολαμβάνοντας αυτό που τρώμε.

Καταρχήν, θα πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι ο μηχανισμός πείνας και κορεσμού είναι μία πολύτιμη επικοινωνία με το σώμα μας. Να συνειδητοποιήσουμε δηλαδή  ότι μας είναι απαραίτητος για να μπορούμε να δίνουμε στο σώμα μας αυτό που χρειάζεται, όταν το χρειάζεται και να απολαμβάνουμε την τροφή μας. Όταν το αναγνωρίσουμε αυτό, καλό είναι να ξεκινήσουμε να βλέπουμε τον εαυτό μας με περισσότερη συμπόνια και καλοσύνη και όχι με ενοχή. Με όσο περισσότερη κατανόηση  και συμπόνια φερόμαστε στους εαυτούς μας, τόσο πιο κινητοποιημένοι είμαστε για να μας φροντίζουμε, συμπεριλαμβανομένης και της διατροφής. Αυτή η στάση αποτελεί ασπίδα προστασίας  στα υπερφαγικά επεισόδια, καθότι συμβαίνουν συχνότερα όταν νιώθουμε ενοχή και όταν αποτυγχάνουμε στην προσπάθειά μας να τραφούμε σωστά.

Για παράδειγμα, να πούμε ότι «Δεν πειράζει που δεν κατάφερα να κρατηθώ απόψε, θα συνεχίσω τη διατροφή μου από εκεί που την άφησα» κι όχι να στερούμαστε ακόμη περισσότερο για να αυτό-τιμωρηθούμε. Γιατί τις περισσότερες φορές φτάνουμε στο σημείο να πεινάμε υπερβολικά και μετά να πέφτουμε με τα μούτρα.

Έπειτα, καλό είναι να τρώμε όταν η πείνα μας είναι μέτρια και όχι έντονη, όταν νιώθουμε χαμηλή ενέργεια ή ένα άδειασμα στο στομάχι. Δεν αγνοούμε τα σημάδια πείνας (π.χ. θα φάω τσίχλα για να ξεχαστώ), γιατί θα είναι πολύ πιο δύσκολο να ελέγξουμε αυτό που θα καταναλώσουμε μετά και θα πέσουμε στην παγίδα της υπερφαγίας. Όταν τρώμε σε αυτό το επίπεδο πείνας μπορούμε να απολαύσουμε περισσότερο την τροφή μας και πιο εύκολα μπορούμε να σταματήσουμε όταν θα χορτάσουμε. Είναι σημαντικό να τρώμε στο τραπέζι και να δίνουμε προσοχή σε αυτό που τρώμε, να μασάμε καλά την τροφή μας και να την καταναλώνουμε σαν να την τρώμε για πρώτη φορά. Να προσπαθούμε να περιεργαστούμε και να απολαμβάνουμε την κάθε μπουκιά, χωρίς να βιαζόμαστε να την καταπιούμε. Μην ξεχνάμε ότι η απόλαυση της γεύσης έρχεται από τους γευστικούς κάλυκες, που βρίσκονται στο στόμα. Όταν καταπίνουμε γρήγορα, χρειαζόμαστε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού για να νιώσουμε ικανοποίηση παρά όταν καταναλώνουμε την τροφή μας πιο αργά. Η απόλαυση της τροφής, λοιπόν, είναι σημαντική για να μπορέσει ο εγκέφαλος να πάρει το μήνυμα ότι «χορτάσαμε». Αφήνοντας κάτω το πιρούνι σε κάθε μπουκιά, θυμόμαστε να τρώμε πιο αργά και να απολαμβάνουμε την μπουκιά μας. Με αυτή την τεχνική, μετά από λίγο καιρό, θα μασάμε πιο αργά, αυτόματα, χωρίς σκέψη.

Αυτό φυσικά δεν μπορεί να γίνει όταν  έχουμε ανοιχτή τηλεόραση ή όταν κοιτάμε το κινητό μας, ούτε όταν τρώμε όρθιοι. Χρησιμοποιούμε πάντα πιάτο για ότι τρώμε. Ακόμα και στα σνακ. Το κάνουμε επίσημο, μας γίνεται δηλαδή ξεκάθαρο τι και πόσο τρώμε. Καθώς τρώμε το γεύμα μας, προσπαθούμε όταν φτάνουμε στην μισή μερίδα να αναρωτηθούμε εάν έχει εξίσου καλή γεύση το φαγητό μας σε σχέση με την αρχή, εάν πεινάμε το ίδιο, εάν είμαστε σχεδόν χορτάτοι ή πλήρεις.  Εάν νιώθουμε πλήρεις πριν τελειώσουμε το γεύμα μας, μπορούμε να το αφήσουμε στην άκρη και να το καταναλώσουμε εάν επιθυμούμε αργότερα. Δεν το τελειώνουμε για να μην πεινάσουμε αργότερα, γιατί πολύ απλά εάν θα πεινάσουμε αργότερα θα καταναλώσουμε το υπόλοιπο.

Αποφεύγουμε να τρώμε από μεγάλες συσκευασίες, γιατί τρώμε πολύ παραπάνω από αυτό που τελικά χρειαζόμαστε.  Κάτι που μπορεί να φανεί βοηθητικό είναι να χωρίσουμε σε μερίδες κάποια σνακ. Για παράδειγμα, τους ξηρούς καρπούς μπορούμε να τους βάλουμε σε σακούλες τροφίμων ανά μερίδα (στην κάθε σακούλα να βάλετε καρύδια ή αμύγδαλα όσο μία χούφτα σας). Αυτό θα μας βοηθήσει να μην πέσουμε στην παγίδα να έχουμε μία μεγάλη συσκευασία μπροστά μας, που εύκολα μπορούμε να ξεφύγουμε. Καλό είναι εάν πραγματικά μας ικανοποιεί μικρότερη ποσότητα, το υπόλοιπο να το καταναλώσουμε αργότερα ή μια άλλη μέρα για να το απολαύσουμε.

Υιοθετώντας τις παραπάνω πρακτικές και κάνοντας εξάσκηση, θα μπορέσουμε, με το πέρασμα του χρόνου, να «συνδεθούμε» και πάλι με το σώμα μας και να έρθουμε σε επαφή με τα σήματα πείνας και κορεσμού. Έτσι, σιγά – σιγά μπορούμε να επιλέγουμε συνειδητά πόσο και τι θα φάμε, να απολαμβάνουμε αυτό που τρώμε αφού δεν φτάνουμε σε σημείο υπερβολικής στέρησης ή υπερκατανάλωσης και να τρεφόμαστε με τρόπο που θα μας καλύπτει τόσο ψυχικά όσο και σωματικά.

Λίγα λόγια για τον συντάκτη

Η διαιτολόγος- διατροφολόγος Αγγελική Γαρνέλη γεννήθηκε το 1979 στην Αθήνα και μεγάλωσε στην Κέρκυρα. Είναι πτυχιούχος του Πανεπιστημίου του Surrey της Μεγ. Βρετανίας (2001, Bachelor with Ηonours) και του Πανεπιστημίου του Bristol, (2003, Μεταπτυχιακό στη Δημόσια Υγεία, Διατροφή και Φυσική δραστηριότητα.

Μέσα από την επαγγελματική της δραστηριότητα στράφηκε στην Ψυχολογία της διατροφής και εφαρμόζει, τα τελευταία χρόνια, τεχνικές τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς, ένα αποδεδειγμένο εργαλείο στη διαχείριση βάρους. Το 2018 απέκτησε μεταπτυχιακό τίτλο σπουδών (MSc) στην Αλλαγή συμπεριφοράς σε θέματα υγείας και ευεξίας (Τμήμα Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Derby της Μεγάλης Βρετανίας).

Είναι πιστοποιημένη εκπαιδεύτρια στην γευματική επίγνωση (mindful eating), μία προσέγγιση που βασίζεται στα “θέλω” και όχι στα “πρέπει” της διατροφής και στηρίζεται στην αντίληψη ότι για να αλλάξει κάποιος διατροφική συμπεριφορά και να τη διατηρήσει, είναι σημαντικό να απολαμβάνει αυτό που τρώει και να μην νιώθει στέρηση. Πάνω σε αυτή την προσέγγιση, σχεδίασε και υλοποίησε το Γ.Ε.Λ.Α. (Γευματίζοντας Ενσυνείδητα Λαμβάνω Απόλαυση), ένα πρόγραμμα που έχει ως στόχο την τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς μέσα από διάφορες τεχνικές και βιωματικά εργαστήρια (δια ζώσης και διαδικτυακές συνεδρίες).