Diet / Με αυτή τη διατροφή, ξέχνα το κρυολόγημα!

Μπήκε φθινόπωρο. Ο καιρός μας τα χαλάει και τα κρυολογήματα παραμονεύουν. Κι όμως, υπάρχουν διατροφικά tips – ασπίδες…

Γράφει η Σοφία Παπικινού / Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSs

Μήπως βαρέθηκες να φτερνίζεσαι και να είσαι άρρωστος / η; Μήπως το κρυολόγημα και οι ιώσεις σου χτυπάνε την πόρτα και νιώθεις πως το ανοσοποιητικό σου σε έχει εγκαταλείψει; Ακολουθώντας αυτές τις 10 διατροφικές συμβουλές, θα βγεις νικητής / -τρια, γεμάτος / η υγεία και θετική διάθεση!

• Άρχισε (επιτέλους) να τρως τροφές πλούσιες σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία και κόψε «κενές θερμίδες»

Με τον όρο «κενές θερμίδες» εννοούμε τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά, συντηρητικά και ζάχαρη ή αλάτι, χωρίς, παράλληλα, να προσφέρουν στον οργανισμό βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Παράδειγμα: Ένα κρουασάν με σοκολάτα 80 γρ. θα σου δώσει 360 θερμίδες, 34 γρ. υδατανθράκων (εκ των οποίων τα 16 θα είναι ζάχαρη), 22,4 γρ. λίπους (τα 12, κορεσμένο – το λεγόμενο «κακό λίπος»), 0,4 γρ. αλάτι και φυσικά, ένα… κατεβατό από συντηρητικά, τεχνητές χρωστικές, φοινικέλαιο, υδρογονωμένο φοινικέλαιο κ.λπ. Γιατί πιστεύεις λοιπόν, πως ο οργανισμός σου μπορεί να τα μεταβολίσει σωστά; Σκέψου απλά πως με 360 θερμίδες θα μπορούσες να φας ένα κεσεδάκι γιαούρτι 2% με 30 γρ. δημητριακά ολικής άλεσης, ένα φρούτο και μία χούφτα αμύγδαλα και να έχεις βομβαρδίσει τον οργανισμό και το ανοσοποιητικό σου με βιταμίνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, καλά λιπαρά.

Συμπέρασμα; Σημασία δεν έχει πόσες θερμίδες τρως μέσα στην ημέρα, αλλά τί τρως. Αν αυτά, όχι μόνο δε σου προσφέρουν τίποτα, αλλά σου καταστρέφουν και το ανοσοποιητικό, μήπως ήρθε η ώρα να αναθεωρήσεις;

• Βάλε στην διατροφή σου τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό

Ναι, νερό! Ακούγεται τόσο απλό, αλλά οι περισσότεροι το χειμώνα δεν καταναλώνουν ούτε 0,5 λίτρο! Η αφυδάτωση ρίχνει την άμυνα του οργανισμού και τον κάνει επιρρεπή σε λοιμώξεις. Ιδιαίτερα τις περιόδους που είσαι άρρωστος / η, η κατανάλωση νερού πρέπει να διπλασιάζεται, αν θες να σηκωθείς πιο γρήγορα απ το κρεβάτι.

• Φάε ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα στα λιπαρά ψάρια, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και μειώνουν τη φλεγμονή. Αυξάνουν τη δραστηριότητα των λευκών αιμοσφαιρίων (μακροφάγα), τα οποία καταπολεμούν τα ενοχλητικά βακτήρια. Έτσι, τρώγοντας ψάρια δύο φορές την εβδομάδα, ίσως γλιτώσεις φέτος την αντιβίωση.

• Κατανάλωνε καθημερινά τουλάχιστον 4-5 μερίδες (σύνολο) εσπεριδοειδή ή πράσινα, σκούρα φυλλώδη λαχανικά και πιπεριές

Πιπεριές και εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, μανταρίνια, γκρέιπφρουτ) είναι πλούσια σε βιταμίνη C. Μελέτες δείχνουν συσχέτιση μεταξύ βιταμίνης C και μειωμένου κινδύνου εμφάνισης λοιμώξεων του αναπνευστικού. Η καθημερινή πρόσληψή της φαίνεται ν’ αυξάνει την παραγωγή των κυτοκίνων, που εξουδετερώνουν τους παθογόνους μικροοργανισμούς και επομένως μπορεί να δράσει προληπτικά. Προσοχή όμως, αν είσαι ήδη άρρωστος / η ή αν καπνίζεις παραπάνω από 10 τσιγάρα την ημέρα, συστήνεται πολύ μεγαλύτερη πρόσληψη, για γρήγορα ανάρρωση. Σ’ αυτήν την περίπτωση ίσως χρειαστείς ένα συμπλήρωμα, ποτέ όμως η δόση δεν πρέπει να ξεπερνά τα 2 γρ. ημερησίως, καθώς μπορεί να δημιουργήσει βλάβη στα νεφρά.

Απ’ την άλλη, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν φυλλικό οξύ. Και η έλλειψη φυλλικού οξέος έχει συνδεθεί με τη διατάραξη της ανάπτυξης των λευκοκυττάρων και, κατ’ επέκταση, τη διατάραξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.

• Προτίμησε ξηρούς καρπούς, ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα

Τα καρύδια είναι πλούσια σε μονοακόρεσατα λιπαρά οξέα και βιταμίνη Ε, που βοηθούν στην καταπολέμηση των φλεγμονών και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ασβέστιο, ενώ μόλις το 1/4 του φλιτζανιού σε ηλιόσπορους μπορούν να σου δώσουν την βιταμίνη Ε που χρειάζεσαι καθημερινά! Τέλος. τα βραζιλιάνικα καρύδια είναι πλούσια σε σελήνιο, ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό, που ενισχύει το ανοσοποιητικό και είναι δρα προστατευτικά στον θυρεοειδή, καθώς μειώνει τα αντισώματα που παράγονται σε ασθενείς με θυρεοειδίτιδα Hashimoto.

• Μείωσε λιπαρά, ζάχαρη και αλκοόλ

Η υψηλή κατανάλωση απλών σακχάρων στη διάρκειας μιας ίωσης, φαίνεται να επηρεάζει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, καθώς τα σάκχαρα θρέφουν τα «κακά βακτήρια» κι έτσι, ο οργανισμός δεν μπορεί να τα καταπολεμήσει. Εξίσου αρνητική είναι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, που μπορεί να σε αποδυναμώσει και να μειώσει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών (κυρίως της βιταμίνης C). Τέλος, δίαιτες πλούσιες σε λίπος φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο μολύνσεων και λοιμώξεων.

• Βάλε στα φαγητά σου μπόλικο κρεμμύδι και σκόρδο

Σκόρδα και κρεμμύδια περιέχουν ενώσεις που επιταχύνουν τη δραστηριότητα των κυττάρων του ανοσοποιητικού και δρουν ως φυσικό αντισηπτικό έναντι των λοιμώξεων. Εμποδίζουν τα κρυολογήματα και βοηθούν κατά του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων, αφού μειώνουν την αρτηριακή πίεση. Τέλος, το σκόρδο περιέχει την ουσία αλλισίνη (υπεύθυνη για την χαρακτηριστική οσμή και γεύση), η οποία δρα ενάντια στα βακτηρίδια. Βρετανικοί ερευνητές χορήγησαν σε 146 ανθρώπους, είτε ένα εκχύλισμα σκόρδου, είτε placebo για 12 εβδομάδες. Τα άτομα που κατανάλωσαν σκόρδο, είχαν 66% λιγότερες πιθανότητες να κρυολογήσουν!

• Ενίσχυσε τον οργανισμό σου με «καλά βακτήρια»

Το γιαούρτι και διάφορα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. κεφίρ και ξινόγαλα), περιέχουν ουσίες που ονομάζονται «προβιοτικά», και τα οποία αποτελούν τα καλά βακτήρια του οργανισμού. Συγκεκριμένα, το γιαούρτι και το κεφίρ αυξάνουν την ουσία «ιντερφερόνη», η οποία βοηθά στην καταπολέμηση της αναπαραγωγής οποιοδήποτε ιού προσπαθεί να προσβάλει τον οργανισμό.

• Σταμάτα τις αυστηρές, υποθερμιδικές δίαιτες των <1200 θερμίδων

Αν ανήκεις κι εσύ σε αυτούς που θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά εδώ και τώρα, σου έχω δυσάρεστα νέα, καθώς έχεις αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης ιώσεων και γρίπης, αφού θέτεις τον εαυτό σου σε κατάσταση σοκ. Σταμάτα, λοιπόν, τις δίαιτες – εξπρές και τις κετογονικές δίαιτες, που είναι πλούσιες σε λίπος και πρωτεΐνη και προτίμησε -το χειμώνα- να τρέφεσαι βάσει της μεσογειακής διατροφής!

Για το τέλος, το 10 το καλό!

Μην ξεχνάς να διατηρείς ιδανικό βάρος και να μην έχεις διακυμάνσεις μεγαλύτερες του +/- 2 κιλά, να λαμβάνεις ένα πολυβιταμινούχο σκεύασμα που να παρέχει βασικά μέταλλα (όπως ο ψευδάργυρος και το σελήνιο), να ασκείσαι 30-60’ τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα  και, φυσικά, να κοιμάσαι τουλάχιστον οκτώ ώρες κάθε βράδυ. 

Ο καλύτερος τρόπος για να αποκτήσεις έναν γερό οργανισμό είναι το τρίπτυχο, σωστή διατροφή, άσκηση και ηρεμία…